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Feb
23

Beatriz Navia. Doctora en Farmacia y Profesora Titular del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense. 

EL PAN, LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

Al comparar el consumo de alimentos real, con las pautas señaladas dentro del concepto de dieta equilibrada, diversos trabajos han señalado como, en la actualidad, existe un bajo consumo de cereales (especialmente integrales) y verduras. Este patrón dietético produce desequilibrios importantes en la dieta, dando lugar a una ingesta excesiva de proteínas y grasas (especialmente saturadas), mientras que la ingesta de hidratos de carbono, fibra, y diversas vitaminas y minerales, es inferior a la aconsejada.

Teniendo en cuenta que estos desequilibrios en la dieta se han asociado con diversos perjuicios para la salud, aumentar el consumo de estos alimentos aproximándolos al ideal marcado, puede ser de ayuda a la hora de mejorar la situación nutricional y sanitaria de la población.
En concreto los cereales, y entre ellos el pan, debido a su riqueza en hidratos de carbono complejos, son esenciales para equilibrar la dieta, aumentando la ingesta de estos nutrientes y reduciendo la de proteínas y grasas. Pero además, estos alimentos, especialmente los integrales, aportan una cantidad importante de fibra y de diversas vitaminas (B1, B2, B6, niacina, ácido fólico) y minerales (selenio, calcio, hierro, zinc, magnesio), que ayudan a cubrir una parte de los requerimientos diarios para el correcto funcionamiento del organismo y evitar la aparición de diversas enfermedades.
De hecho, en una dieta equilibrada, los cereales deben constituir la base de la alimentación, siendo el grupo de alimentos que hay que consumir en mayor proporción (al menos 6 raciones/día), dando preferencia, dentro de ellos, a los integrales, pues su consumo se ha asociado con beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos cánceres o el control de peso.

“Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda incrementar el consumo de cereales integrales como una estrategia para reducir el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.”

Consumo de pan integral
Según RD 677/2016 de 16 de diciembre la harina integral es el producto resultante de la molturación del grano del cereal y cuya composición corresponde con la del grano del cereal íntegro, es decir incluyendo las tres partes del cereal (germen, endospermo y salvado). Se denomina harina integral o harina de grano entero y por el nombre del cereal de procedencia.
Teniendo en cuenta que en el proceso de refinado se eliminan el salvado y el germen del cereal, siendo éstas partes las más ricas en fibra, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas, se hace evidente el mayor valor nutricional de la harina integral (con las tres partes del cereal) frente a la harina refinada.

Beneficios saludables
En general, todos las guías alimentarias señalan, en la actualidad, la importancia de incluir los cereales integrales dentro del contexto de una dieta saludable, ya sea dando una pauta concreta, como que, al menos la mitad de las raciones/día aconsejadas de cereales, se consuman en formas integrales; o, sin establecer un número aconsejado de raciones/día de cereales integrales determinado, pero señalando la necesidad de promover su consumo, con mensajes como “aumentar las formas integrales”, “preferir integrales”, “dar preferencia a los cereales integrales”, “la mayoría integrales”. Incluso, la EFSA (European Food Safety Authority), incluye entre los principales mensajes saludables a la población aumentar el consumo de cereales integrales, al igual que la Organización Mundial de la Salud (OMS), que recomienda incrementar el consumo de cereales integrales como una estrategia para reducir el riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular y diabetes.
Este hecho, se basa en los resultados de los estudios epidemiológicos, que señalan la existencia de una asociación inversa entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diversas enfermedades, como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, e incluso, algunas patologías gastrointestinales (estreñimiento, diverticulosis, diverticulitis), además de relacionar su consumo con un mejor control de peso corporal y una calidad de la dieta total más satisfactoria.
En este sentido, se sabe que los cereales integrales o de grano entero, poseen, tal y como se ha comentado, un mayor valor nutricional que sus homólogos refinados, aportando mayor cantidad de fibra, así como de vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas (polifenoles, carotenoides, alkilresorcinoles, etc.), con múltiples efectos beneficiosos en la salud. En este sentido, es conocido como la fibra, disminuye la ingesta de energía, previene la ganancia de peso y posee efectos directos sobre la resistencia a la insulina (implicada en la diabetes tipo 2), además de reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de padecer cáncer colorectal, habiéndose asociado en diversos trabajos el mayor consumo de este tipo de cereales con una ingesta de fibra más elevada. Igualmente, el magnesio, mineral que se encuentra en cantidad importante en estos alimentos, tiene efectos beneficiosos en el metabolismo de los hidratos de carbono y mejora la sensibilidad a la insulina. Pero además, se sabe que los fitoquímicos presentes en los cereales integrales poseen una alta capacidad antioxidante, actuando de forma favorable en el mantenimiento de la salud y  ejerciendo un papel importante en la prevención de diversas enfermedades.
Por todo ello y teniendo en cuenta que en nuestra dieta el consumo de cereales en general y de cereales integrales en particular, es bajo, resulta conviene tratar de incrementar el consumo de estos alimentos.

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Dic
14

Dra. Dolores del Castillo. Senior Scientist. Head of Food Bioscience group CIAL (UAM-CSIC)

EL PAN, LA OBESIDAD Y EL SOBREPESO

La obesidad ha alcanzado proporciones epidémicas a nivel mundial. Cada año mueren, como mínimo, 2,8 millones de personas a causa de la obesidad o sobrepeso. En 2005, se inició la estrategia de salud NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) promovida por la AECOSAN para reducir el riesgo de esta patología. NAOS fomenta una alimentación saludable y la práctica de la actividad física en todos los ámbitos de la sociedad (familiar, educativo, empresarial, sanitario, laboral, comunitario) bajo el lema ¡“COME SANO Y MUEVETE”!.
Las recomendaciones  de frecuencia (diaria, semanal y ocasional) del consumo de los distintos grupos de alimentos y actividades de ejercicio físico (juegos, paseo, subir escalera, etc.) se recogen en pirámide NAOS. Entre los alimentos a consumir a diario se incluye el pan.

“El pan contiene entre un 10 y 20% de fibra, especialmente si es integral, nutriente importante para la salud y con un papel relevante en el mantenimiento del peso por su efecto saciante”.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda priorizar el consumo de cereales y derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero, para garantizar la ingesta diaria recomendada de fibra dietética y, reducir la prevalencia de obesidad y otras patologías crónicas no transmisibles relacionadas tales como la diabetes. El pan contiene entre un 10 y 20% de fibra, especialmente si es integral, nutriente importante para la salud y con un papel relevante en el mantenimiento del peso por su efecto saciante. Los cereales integrales son la principal fuente de fibra en la alimentación de la mayoría de las poblaciones. El pan integral contiene del orden de 6,9 g de fibra dietética/100g.
El Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido valores dietéticos de referencia para el  consumo de carbohidratos, fibra dietética, grasas y agua. El panel concluyó que un consumo diario de 25 gramos de fibra dietética es adecuado para el normal funcionamiento del intestino grueso en adultos. Además, indica que existen evidencias de que en adultos hay otros beneficios asociados a un elevado consumo de fibra dietética tales como la reducción del riesgo de enfermedades de corazón, diabetes tipo 2 y se facilita el control de peso.
El pan está compuesto por 50-60% de hidratos de carbono complejos, incluyendo almidón, que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta. La EFSA autoriza la declaración de salud para el consumo de productos con un elevado contenido de almidón de digestión lenta de un menor incremento en la concentración de glucosa en la sangre después de una comida que los productos con bajo contenido de almidón de digestión lenta. Esta declaración únicamente puede utilizarse en alimentos en los que los hidratos de carbono digeribles proporcionen al menos el 60% de la energía total y en los que, como mínimo, el 55% de estos hidratos de carbono sean almidón digerible, del cual al menos el 40 % sea almidón de digestión lenta. Esta condición podría darse en algunas formulaciones de pan.
En conclusión, el pan con elevado contenido en fibra y almidón de digestión lenta puede considerarse un alimento saludable con beneficios extras para la salud. El aporte energético a partir de este grupo de alimentos debe ajustarse según el grado de actividad física.

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Jun
20

Dr. Javier Aranceta Doctor en Medicina y Nutrición Presidente Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

EL PAN DE EXCELENCIA EN EL SIGLO XXI

El pan es sin duda el alimento más importante en la historia de la humanidad. Parece probable que en los inicios el consumo de cereales tuviese lugar en formato de gachas a partir de los primeros cereales existentes de crecimiento espontáneo.

A partir de los primeros asentamientos humanos los cereales van adquiriendo cada vez más importancia en la alimentación sobre todo en las modalidades preparadas al fuego: primero panes planos sin fermentar y posteriormente los panes fermentados de manera natural. Había nacido el icono de la alimentación y también un referente al trabajo y a la espiritualidad en muchas partes del planeta.
El Codex Alimentarius de la FAO recoge las características de todos los cereales existentes. Los que incorporan gluten en su composición son los que mejor panifican aunque todos ellos pueden formar parte de los productos de panadería a través de distintas fórmulas y presentaciones.
Las harinas sin gluten son de uso imprescindible en las personas con enfermedad celiaca y la producción de pan y otros productos relacionados con los cereales deben de estar elaborados con exclusión total de gluten. El arroz, maíz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, sorgo y mijo no contienen gluten.
En consumo de pan en España se ha recudido a una tercera parte desde los años 70-80 del siglo pasado. En la actualidad nos movemos en cifras un poco por encima de los 35 kilos por persona y año sin tener en cuenta que una buena parte del pan que se compra no se consume entre otras cosas porque su vida media en buenas condiciones organolépticas es en el caso del pan convencional actual muy corta.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su último informa técnico presentado a comienzos del 2017 señala con claridad el interés de cumplir las recomendaciones de la OMS de consumo diario de pan pero a partir de pan o productos derivados elaborados con harinas provenientes de la molienda del grano entero. Las harinas de grano entero conservan una parte de las fibras solubles, el germen y el endospermo (almidón) del cereal. Solo es desechada en parte la fibra no soluble, la parte más leñosa de la cutícula externa.
Esta harina completa contiene cantidades importantes de minerales, proteínas, fibra, vitaminas, grasas poliinsaturadas y un elenco importante de antioxidantes y fitonutrientes. Su manejo tecnológico es más sensible pero el valor nutricional mucho más determinante. Estamos ante otra dimensión de producto.
Ya tenemos la materia prima principal. Ahora nos falta otro ingrediente clave: la levadura. Aquí lo que distingue el nivel de excelencia es la utilización de masa madre natural. Un fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura añadida y que se produce a partir de las propias levaduras y bacterias contenidas en la harina.

“Una materia prima significativamente más especial y el trabajo artesano reposado de panificación bien merecen el coste diferencial que debemos pagar”.

Los artesanos del pan “The Loaf” de Donostia no son los únicos panaderos de referencia del país pero si son los únicos que ofertan en su establecimiento una etiqueta de información completa sobre los componentes de cada tipo de pan que tienen a la venta. Con su porcentaje de masa madre incluida. Para estos profesionales “un buen pan tiene que tener una corteza dura, con una miga interior tierna y húmeda, y unos agujeros desiguales; tiene que ser aromático y con un ligero sabor ácido”.
Ahora ya tenemos un pan con un excelente valor nutricional, cualidades organolépticas singulares, mayor durabilidad en buenas condiciones de consumo (mejor guardado en un saquito de tela), con un bajo índice glucémico y con una buena actividad funcional como producto prebiótico. Un sustrato muy interesante para nuestra microbiota intestinal. Allí donde se “cuece” una buena parte de nuestro estado de salud.
En este breve relato hemos querido dar visibilidad al valor determinante del pan tradicional, considerando que la materia prima significativamente más especial y el trabajo artesano reposado de panificación (un lujo) bien  merecen el coste diferencial que debemos pagar. El sabor, la salud y nuestra cultura tradicional están en juego y entre todos la podemos recuperar. Mi reconocimiento a todos los panaderos de España que se esfuerzan por incorporarse a este renovado formato de elaborar pan de calidad, con buenas harinas, buenas prácticas y artes tradicionales.

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May
24

Beatriz Navia. Docente del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid

Los españoles con dos raciones de pan al día tienen un perfil calórico más equilibrado

“La idea de los adultos estudiados se aleja del perfil teórico en donde el consumo de cereales es inferior al aconsejado con un gran desconocimiento en relación a la cantidad diaria que se debe consumir de cereales y de pan y de sus beneficios saludables” son algunas de las conclusiones que ha obtenido el equipo investigador del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

“El patrón de consumo de la sociedad española ha cambiado, siendo frecuente encontrar una ingesta excesiva de proteínas y grasas (especialmente saturadas) mientras que, los hidratos de carbono, se toman en cantidades inferiores a las aconsejadas. Además, existe más de un 50% de individuos que no cubren las ingestas recomendadas de folatos, vitamina A, D, E, calcio, yodo, zinc y magnesio” según la profesora Beatriz Navia que ha liderado el estudio sobre la situación nutricional general a un colectivo de cerca de 300 adultos procedentes de Madrid, Málaga y Pontevedra de edades entre 18 y 50 años.
Los resultados obtenidos indican que a pesar de los beneficios saludables que aportan los cereales existe un desconocimiento importante sobre cuáles son las pautas aconsejadas en relación a su consumo. En concreto, los adultos estudiados toman una media de 3,54 raciones/día y solo 7,4% de ellos cumple con la pauta de tomar al menos seis raciones al día siendo el de la barra, principalmente el blanco de barra, seguido del pan integral de barra, el pan blanco de molde y el pan de molde integral, que se consumen, generalmente en la comida, el desayuno y la cena. Es interesante destacar el mayor aporte de fibra en los adultos con mayor consumo de pan y, de hecho, el porcentaje de personas que no alcanzan el objetivo nutricional de 25g/día de fibra es significativamente más bajo en este grupo (67,9%), que en aquel con un consumo de pan inferior (84,9%).

“La frecuencia con la que se cree que se debe consumir los diferentes grupos de alimentos se aleja de las pautas marcadas en las guías alimentarias”

La proporción de adultos con exceso de peso no es significativamente diferente entre los que tiene un consumo de pan menor a dos raciones/día. Sin embargo, hay un mayor porcentaje de individuos con sobrepeso en el grupo que toma habitualmente menos pan, posiblemente debido a que las personas con sobrepeso estén restringiendo el consumo de este alimento, ya que este grupo es el que considera, de forma más frecuente que el pan engorda.

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Dic
04

Doctor Ramón De Cangas. Dietista-Nutricionista

El pan, y sus mitos

El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa y de muchos más sitios como Medio Oriente, India, toda América y Oceanía.

Técnicamente el pan se suele elaborar mediante el horneado de una masa, elaborada principalmente con harina de cereales, sal y agua. Se suele tratar de cereales de un solo tipo (el más utilizado es el trigo) o mezclados y generalmente se suelen añadir levaduras porque así fermenta la masa y es más esponjosa y tierna.
El pan ha sido vital en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales y a día de hoy sigue siendo un alimento básico. Además es un alimentos típico de la dieta mediterránea y su consumo diario nos ayuda a alcanzar las 4-6 raciones de alimentos del grupo cereales ( arroz, pasta, pan, cereales de desayuno…) que la pirámide alimentaria nos recomienda ingerir cada día.
El pan es rico en hidratos de carbono complejos (su componente más abundante y con diferencia es el almidón aunque contiene otros como celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos), aporta una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal, es pobre en grasa, es buena fuente de vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piroxidina y Acido Fólico) y también de minerales como potasio, fósforo y magnesio. El pan (sobre todo el integral) es fuente de fibra insoluble que produce por tanto un mayor efecto laxante.
Hay varios mitos acerca del pan que a veces nos hacen disminuir su consumo y que sin embargo no tienen ningún tipo de justificación científica:

- El pan engorda porque tiene muchas kilocalorías, ¡FALSO!:
El pan no tiene demasiadas kilocalorías, pues si bien es buena fuente de hidratos de carbono es muy pobre en grasa. Por ello se puede consumir, eso sí, se debe tratar de evitar mojar con el pan en las salsas o untarlo con mantequilla, margarina, crema de cacao, manteca de cacahuete, aceite, sobrasada, foigrass…. porque la ingesta de grasa y kilocalorías se multiplicará pero no precisamente por culpa del pan.

“Consumir pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal”

- El pan integral engorda mucho menos que el blanco, ¡FALSO!:
En realidad el pan integral aporta prácticamente ( sólo un poco menos) de kilocalorías que el pan blanco. La diferencia principal estriba en el llamado índice glucémico. El pan integral tiene más fibra y por ello provoca una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre lo que puede ser preferible para el control del peso, control del apetito, rendimiento, metabolismo, salud cardiovascular etc…Además un aporte extra de fibra siempre es interesante desde el punto de vista de nuestra salud gastrointestinal. El pan integral presenta un contenido de dos a seis veces mayor en fibra que el pan blanco.
No debemos olvidar tampoco que la mayor cantidad de vitaminas y minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco es menos rico en vitaminas y minerales que el pan integral.

- La miga del pan engorda mucho más que la corteza, ¡ FALSO!:
Hay personas que le quitan la miga al pan en la creencia que de esa forma están ahorrando un buen puñado de kilocalorías. Sin embargo el pan no tiene demasiadas kilocalorías, ni la miga ni la corteza, además y si nos ponemos a pensar, la miga del pan tiene más aire y agua ( mucho más esponjosa) y por tanto menos densidad energética que la corteza. Por lo tanto no quitemos la miga, comamos el pan entero.

- El pan sin sal engorda menos que el pan con sal, ¡FALSO!:
Como hay hipertensos que siguen una dieta con pan sin sal, esto puede hacernos creer que el pan sin sal aporta menos kilocalorías que el pan con sal, sin embargo la única diferencia entre ambos es la presencia o no de una sal ( cloruro sódico) que aporta cero kilocalorías. Si nuestra tensión está bien y nuestra salud cardiovascular también, el pan sin sal no nos aportará beneficios extra.

- Si tostamos el pan engorda menos, FALSO!:
Aunque en muchas dietas la gente consume pan tostado en vez de pan normal eso puede hacernos creer que engorda menos. Pero aunque nosotros tostemos el pan no vamos a ahorrar kilocalorías ( es más a igualdad de peso el pan tostado tiene más kilocalorías al estar más deshidratado), por eso tomar pan tostado no nos va a suponer ninguna ventaja extra en lo que se refiere a nuestra nutrición.
Por tanto consumamos pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal. Y si de vez en cuando lo tomamos integral pues mejor que mejor.