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Jun
20

Dr. Javier Aranceta Doctor en Medicina y Nutrición Presidente Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

EL PAN DE EXCELENCIA EN EL SIGLO XXI

El pan es sin duda el alimento más importante en la historia de la humanidad. Parece probable que en los inicios el consumo de cereales tuviese lugar en formato de gachas a partir de los primeros cereales existentes de crecimiento espontáneo.

A partir de los primeros asentamientos humanos los cereales van adquiriendo cada vez más importancia en la alimentación sobre todo en las modalidades preparadas al fuego: primero panes planos sin fermentar y posteriormente los panes fermentados de manera natural. Había nacido el icono de la alimentación y también un referente al trabajo y a la espiritualidad en muchas partes del planeta.
El Codex Alimentarius de la FAO recoge las características de todos los cereales existentes. Los que incorporan gluten en su composición son los que mejor panifican aunque todos ellos pueden formar parte de los productos de panadería a través de distintas fórmulas y presentaciones.
Las harinas sin gluten son de uso imprescindible en las personas con enfermedad celiaca y la producción de pan y otros productos relacionados con los cereales deben de estar elaborados con exclusión total de gluten. El arroz, maíz, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, sorgo y mijo no contienen gluten.
En consumo de pan en España se ha recudido a una tercera parte desde los años 70-80 del siglo pasado. En la actualidad nos movemos en cifras un poco por encima de los 35 kilos por persona y año sin tener en cuenta que una buena parte del pan que se compra no se consume entre otras cosas porque su vida media en buenas condiciones organolépticas es en el caso del pan convencional actual muy corta.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en su último informa técnico presentado a comienzos del 2017 señala con claridad el interés de cumplir las recomendaciones de la OMS de consumo diario de pan pero a partir de pan o productos derivados elaborados con harinas provenientes de la molienda del grano entero. Las harinas de grano entero conservan una parte de las fibras solubles, el germen y el endospermo (almidón) del cereal. Solo es desechada en parte la fibra no soluble, la parte más leñosa de la cutícula externa.
Esta harina completa contiene cantidades importantes de minerales, proteínas, fibra, vitaminas, grasas poliinsaturadas y un elenco importante de antioxidantes y fitonutrientes. Su manejo tecnológico es más sensible pero el valor nutricional mucho más determinante. Estamos ante otra dimensión de producto.
Ya tenemos la materia prima principal. Ahora nos falta otro ingrediente clave: la levadura. Aquí lo que distingue el nivel de excelencia es la utilización de masa madre natural. Un fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura añadida y que se produce a partir de las propias levaduras y bacterias contenidas en la harina.

“Una materia prima significativamente más especial y el trabajo artesano reposado de panificación bien merecen el coste diferencial que debemos pagar”.

Los artesanos del pan “The Loaf” de Donostia no son los únicos panaderos de referencia del país pero si son los únicos que ofertan en su establecimiento una etiqueta de información completa sobre los componentes de cada tipo de pan que tienen a la venta. Con su porcentaje de masa madre incluida. Para estos profesionales “un buen pan tiene que tener una corteza dura, con una miga interior tierna y húmeda, y unos agujeros desiguales; tiene que ser aromático y con un ligero sabor ácido”.
Ahora ya tenemos un pan con un excelente valor nutricional, cualidades organolépticas singulares, mayor durabilidad en buenas condiciones de consumo (mejor guardado en un saquito de tela), con un bajo índice glucémico y con una buena actividad funcional como producto prebiótico. Un sustrato muy interesante para nuestra microbiota intestinal. Allí donde se “cuece” una buena parte de nuestro estado de salud.
En este breve relato hemos querido dar visibilidad al valor determinante del pan tradicional, considerando que la materia prima significativamente más especial y el trabajo artesano reposado de panificación (un lujo) bien  merecen el coste diferencial que debemos pagar. El sabor, la salud y nuestra cultura tradicional están en juego y entre todos la podemos recuperar. Mi reconocimiento a todos los panaderos de España que se esfuerzan por incorporarse a este renovado formato de elaborar pan de calidad, con buenas harinas, buenas prácticas y artes tradicionales.

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May
24

Beatriz Navia. Docente del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid

Los españoles con dos raciones de pan al día tienen un perfil calórico más equilibrado

“La idea de los adultos estudiados se aleja del perfil teórico en donde el consumo de cereales es inferior al aconsejado con un gran desconocimiento en relación a la cantidad diaria que se debe consumir de cereales y de pan y de sus beneficios saludables” son algunas de las conclusiones que ha obtenido el equipo investigador del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

“El patrón de consumo de la sociedad española ha cambiado, siendo frecuente encontrar una ingesta excesiva de proteínas y grasas (especialmente saturadas) mientras que, los hidratos de carbono, se toman en cantidades inferiores a las aconsejadas. Además, existe más de un 50% de individuos que no cubren las ingestas recomendadas de folatos, vitamina A, D, E, calcio, yodo, zinc y magnesio” según la profesora Beatriz Navia que ha liderado el estudio sobre la situación nutricional general a un colectivo de cerca de 300 adultos procedentes de Madrid, Málaga y Pontevedra de edades entre 18 y 50 años.
Los resultados obtenidos indican que a pesar de los beneficios saludables que aportan los cereales existe un desconocimiento importante sobre cuáles son las pautas aconsejadas en relación a su consumo. En concreto, los adultos estudiados toman una media de 3,54 raciones/día y solo 7,4% de ellos cumple con la pauta de tomar al menos seis raciones al día siendo el de la barra, principalmente el blanco de barra, seguido del pan integral de barra, el pan blanco de molde y el pan de molde integral, que se consumen, generalmente en la comida, el desayuno y la cena. Es interesante destacar el mayor aporte de fibra en los adultos con mayor consumo de pan y, de hecho, el porcentaje de personas que no alcanzan el objetivo nutricional de 25g/día de fibra es significativamente más bajo en este grupo (67,9%), que en aquel con un consumo de pan inferior (84,9%).

“La frecuencia con la que se cree que se debe consumir los diferentes grupos de alimentos se aleja de las pautas marcadas en las guías alimentarias”

La proporción de adultos con exceso de peso no es significativamente diferente entre los que tiene un consumo de pan menor a dos raciones/día. Sin embargo, hay un mayor porcentaje de individuos con sobrepeso en el grupo que toma habitualmente menos pan, posiblemente debido a que las personas con sobrepeso estén restringiendo el consumo de este alimento, ya que este grupo es el que considera, de forma más frecuente que el pan engorda.

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Dic
04

Doctor Ramón De Cangas. Dietista-Nutricionista

El pan, y sus mitos

El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa y de muchos más sitios como Medio Oriente, India, toda América y Oceanía.

Técnicamente el pan se suele elaborar mediante el horneado de una masa, elaborada principalmente con harina de cereales, sal y agua. Se suele tratar de cereales de un solo tipo (el más utilizado es el trigo) o mezclados y generalmente se suelen añadir levaduras porque así fermenta la masa y es más esponjosa y tierna.
El pan ha sido vital en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales y a día de hoy sigue siendo un alimento básico. Además es un alimentos típico de la dieta mediterránea y su consumo diario nos ayuda a alcanzar las 4-6 raciones de alimentos del grupo cereales ( arroz, pasta, pan, cereales de desayuno…) que la pirámide alimentaria nos recomienda ingerir cada día.
El pan es rico en hidratos de carbono complejos (su componente más abundante y con diferencia es el almidón aunque contiene otros como celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos), aporta una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal, es pobre en grasa, es buena fuente de vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piroxidina y Acido Fólico) y también de minerales como potasio, fósforo y magnesio. El pan (sobre todo el integral) es fuente de fibra insoluble que produce por tanto un mayor efecto laxante.
Hay varios mitos acerca del pan que a veces nos hacen disminuir su consumo y que sin embargo no tienen ningún tipo de justificación científica:

- El pan engorda porque tiene muchas kilocalorías, ¡FALSO!:
El pan no tiene demasiadas kilocalorías, pues si bien es buena fuente de hidratos de carbono es muy pobre en grasa. Por ello se puede consumir, eso sí, se debe tratar de evitar mojar con el pan en las salsas o untarlo con mantequilla, margarina, crema de cacao, manteca de cacahuete, aceite, sobrasada, foigrass…. porque la ingesta de grasa y kilocalorías se multiplicará pero no precisamente por culpa del pan.

“Consumir pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal”

- El pan integral engorda mucho menos que el blanco, ¡FALSO!:
En realidad el pan integral aporta prácticamente ( sólo un poco menos) de kilocalorías que el pan blanco. La diferencia principal estriba en el llamado índice glucémico. El pan integral tiene más fibra y por ello provoca una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre lo que puede ser preferible para el control del peso, control del apetito, rendimiento, metabolismo, salud cardiovascular etc…Además un aporte extra de fibra siempre es interesante desde el punto de vista de nuestra salud gastrointestinal. El pan integral presenta un contenido de dos a seis veces mayor en fibra que el pan blanco.
No debemos olvidar tampoco que la mayor cantidad de vitaminas y minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco es menos rico en vitaminas y minerales que el pan integral.

- La miga del pan engorda mucho más que la corteza, ¡ FALSO!:
Hay personas que le quitan la miga al pan en la creencia que de esa forma están ahorrando un buen puñado de kilocalorías. Sin embargo el pan no tiene demasiadas kilocalorías, ni la miga ni la corteza, además y si nos ponemos a pensar, la miga del pan tiene más aire y agua ( mucho más esponjosa) y por tanto menos densidad energética que la corteza. Por lo tanto no quitemos la miga, comamos el pan entero.

- El pan sin sal engorda menos que el pan con sal, ¡FALSO!:
Como hay hipertensos que siguen una dieta con pan sin sal, esto puede hacernos creer que el pan sin sal aporta menos kilocalorías que el pan con sal, sin embargo la única diferencia entre ambos es la presencia o no de una sal ( cloruro sódico) que aporta cero kilocalorías. Si nuestra tensión está bien y nuestra salud cardiovascular también, el pan sin sal no nos aportará beneficios extra.

- Si tostamos el pan engorda menos, FALSO!:
Aunque en muchas dietas la gente consume pan tostado en vez de pan normal eso puede hacernos creer que engorda menos. Pero aunque nosotros tostemos el pan no vamos a ahorrar kilocalorías ( es más a igualdad de peso el pan tostado tiene más kilocalorías al estar más deshidratado), por eso tomar pan tostado no nos va a suponer ninguna ventaja extra en lo que se refiere a nuestra nutrición.
Por tanto consumamos pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal. Y si de vez en cuando lo tomamos integral pues mejor que mejor.

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Aug
20

Beatriz Navia. Docente del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid

El pan, un alimento básico en una dieta equilibrada

Aunque lo que hay que valorar es la dieta en su conjunto y no los alimentos de forma aislada, es indudable, que en el contexto de una dieta equilibrada, el pan, constituye un alimento valioso desde el punto de vista nutricional. Concretamente, este alimento, aporta una cantidad importante de hidratos de carbono complejos (almidón), cierta cantidad de proteína y muy poca grasa, pero además, el pan, contiene fibra (especialmente el pan integral), y una cantidad importante de algunas vitaminas, como las del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, folatos) y minerales (selenio, zinc, hierro, magnesio, potasio, calcio, iodo).
De esta forma, el pan, con un aporte calórico moderado (aproximadamente 250 kcal por cada 100 g), suministra cantidades muy apreciables de macronutrientes y micronutrientes, ayudando a equilibrar la dieta y a alcanzar los objetivos nutricionales deseables en una alimentación saludable, ya que aumenta la cantidad de hidratos de carbono que se consumen (que son deficitarios en la dieta española), disminuyendo la de proteínas y grasas (cuya ingesta en la sociedad actual suele ser excesiva), además de contribuir de forma importante al aporte de fibra y a alcanzar las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales, resultando todo ello favorable desde un punto de vista tanto nutricional como sanitario.
En este sentido, diversos trabajos han puesto de relieve como en las sociedades desarrolladas actuales existe un bajo consumo de cereales (pan, pasta, arroz). En relación con este tema, la mayoría de las guías alimentarias señalan que, una dieta equilibrada debe contener, al menos, 6 raciones de este grupo de alimentos al día y, en este sentido, la inclusión de pan en la misma, va a ser esencial para alcanzar esta meta, ya que, la pasta o el arroz, son alimentos que no se suelen consumir de forma diaria y, menos aún, varias veces al día. Por ello, y aunque no existe una pauta establecida para el consumo de pan en particular, sino de cereales en general, consumir 3-4 raciones de pan al día, va a ser, sin duda, una ayuda importante a la hora de equilibrar la dieta, considerando una ración en el caso de los adultos (aunque depende de la cantidad de energía que necesite la persona, en función de su gasto energético), unos 30-40 gramos para las mujeres y unos 50-60 gramos para los hombres, considerando siempre el número de raciones de otros cereales que se consuman y, siempre con el fin de alcanzar ese mínimo marcado en las guías alimentarias de 6 raciones de cereales al día.
Por otro lado, en cuanto al tipo de pan más adecuado para incluir dentro de una alimentación equilibrada, en la actualidad, son muchas las guías alimentarias que, de forma reciente, han incluido dentro de la pauta de, al menos 6 raciones de cereales al día, los cereales integrales, señalando la importancia de consumir estos alimentos dentro del contexto de una dieta saludable. En concreto, la mayoría de ellas, aconsejan que, al menos la mitad de los cereales que se consuman, sean integrales. Incluso, algunas guías, si bien no establecen un número aconsejado de raciones/día de estos alimentos, si señalan la necesidad de promover su consumo, con mensajes como “preferir integrales”, “la mayoría integrales”, “aumentar las formas integrales”.

El pan con un aporte calórico moderado suministra cantidades de macronutrientes y micronutrientes que ayudan a equilibrar la dieta.

Este hecho, se debe a la relación inversa encontrada entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diversas enfermedades, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer e, incluso, algunas patologías intestinales como el estreñimiento o la diverticulosis, además de relacionar su consumo con un mejor control de peso corporal y una calidad de la dieta total más satisfactoria.
En este sentido, se sabe que los cereales integrales (en los que permanece el salvado) y los de grano entero (en los que permanece el salvado y el germen), poseen un valor nutricional superior al de los refinados, ya que aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, así como de polifenoles, carotenoides y alkilresorcinoles, que también ejercen efectos beneficiosos en la salud, compuestos todos ellos que se pierden, en parte, con el refinado y que, en conjunto, parecen ser los responsables de los efectos saludables evidenciados por el consumo habitual de estos alimentos.

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Mar
17

Isabel Polanco Catedrática de Pediatría. Facultad de Medicina. Universidad Autónoma. Madrid.

Importancia del consumo de pan en la infancia

La dieta mediterránea se caracteriza, entre otro, por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales y cuya fuente principal debe ser el pan. Este producto es un alimento básico en la dieta infantil, siendo aconsejable que los niños tomen en el desayuno ya que les ayuda a tener un mayor rendimiento escolar. En la merienda o en los recreos, hay que tener presente incluir un bocadillo. El pan es una fuente excelente de hidratos de carbono  que aporta, además, proteínas, minerales, vitaminas y fibras. Por lo tanto, un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la dieta.

El pan, fuente de numeroso nutriente
El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente más abundante es el almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no necesitaría emplear las proteínas como fuente de energía, pudiendo reservarlas para la construcción y reparación de estructuras corporales. Los hidratos de carbono contribuyen también al mantenimiento de la actividad muscular e, influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial, y en el buen funcionamiento del intestino.
Los expertos en nutrición aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de carbono que componen los siguientes alimentos: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta y patata. Incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad.
El pan es fuente de vitaminas. Aporta vitaminas hidrosolubles del grupo B. En concreto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B6 o Piridoxina y vitamina 9 o ácido fólico. Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salvado y en el germen, partes que se separan en el proceso de la molienda por lo que el pan blanco debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas que el pan integral.
El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. Los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más bajo que el pan integral, ya que estos minerales se concentran en el salvado y el germen, partes que se separan del endospermo en el proceso de molturación para obtener una harina blanca.

Si se come el pan con otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos.

Una ración de 100 gramos de pan blanco aporta 19 mg de calcio (21 mg en el pan integral) mineral encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa y 91 mg de fósforo (195 mg en el caso del pan integral), que al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.
Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía, y el potasio (en el que el pan integral es especialmente rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
Las proteínas son esenciales  para el crecimiento humano ya que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a reparar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo. En la dieta, la ingesta de proteínas no debe suponer normalmente más del 12-13% del aporte calórico de la dieta.
Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteína es más alta cuanto mayor número de aminoácidos esenciales contiene. Las de mayor calidad biológica son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este sentido las proteínas del pan son incompletas.
Pero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se come el pan con otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos. Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes mellitus y el exceso de colesterol, además de su papel regulador intestinal. La fibra que contiene el pan es insoluble, contribuyendo a facilitar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.