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Aug
20

Beatriz Navia. Docente del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid

El pan, un alimento básico en una dieta equilibrada

Aunque lo que hay que valorar es la dieta en su conjunto y no los alimentos de forma aislada, es indudable, que en el contexto de una dieta equilibrada, el pan, constituye un alimento valioso desde el punto de vista nutricional. Concretamente, este alimento, aporta una cantidad importante de hidratos de carbono complejos (almidón), cierta cantidad de proteína y muy poca grasa, pero además, el pan, contiene fibra (especialmente el pan integral), y una cantidad importante de algunas vitaminas, como las del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, folatos) y minerales (selenio, zinc, hierro, magnesio, potasio, calcio, iodo).
De esta forma, el pan, con un aporte calórico moderado (aproximadamente 250 kcal por cada 100 g), suministra cantidades muy apreciables de macronutrientes y micronutrientes, ayudando a equilibrar la dieta y a alcanzar los objetivos nutricionales deseables en una alimentación saludable, ya que aumenta la cantidad de hidratos de carbono que se consumen (que son deficitarios en la dieta española), disminuyendo la de proteínas y grasas (cuya ingesta en la sociedad actual suele ser excesiva), además de contribuir de forma importante al aporte de fibra y a alcanzar las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales, resultando todo ello favorable desde un punto de vista tanto nutricional como sanitario.
En este sentido, diversos trabajos han puesto de relieve como en las sociedades desarrolladas actuales existe un bajo consumo de cereales (pan, pasta, arroz). En relación con este tema, la mayoría de las guías alimentarias señalan que, una dieta equilibrada debe contener, al menos, 6 raciones de este grupo de alimentos al día y, en este sentido, la inclusión de pan en la misma, va a ser esencial para alcanzar esta meta, ya que, la pasta o el arroz, son alimentos que no se suelen consumir de forma diaria y, menos aún, varias veces al día. Por ello, y aunque no existe una pauta establecida para el consumo de pan en particular, sino de cereales en general, consumir 3-4 raciones de pan al día, va a ser, sin duda, una ayuda importante a la hora de equilibrar la dieta, considerando una ración en el caso de los adultos (aunque depende de la cantidad de energía que necesite la persona, en función de su gasto energético), unos 30-40 gramos para las mujeres y unos 50-60 gramos para los hombres, considerando siempre el número de raciones de otros cereales que se consuman y, siempre con el fin de alcanzar ese mínimo marcado en las guías alimentarias de 6 raciones de cereales al día.
Por otro lado, en cuanto al tipo de pan más adecuado para incluir dentro de una alimentación equilibrada, en la actualidad, son muchas las guías alimentarias que, de forma reciente, han incluido dentro de la pauta de, al menos 6 raciones de cereales al día, los cereales integrales, señalando la importancia de consumir estos alimentos dentro del contexto de una dieta saludable. En concreto, la mayoría de ellas, aconsejan que, al menos la mitad de los cereales que se consuman, sean integrales. Incluso, algunas guías, si bien no establecen un número aconsejado de raciones/día de estos alimentos, si señalan la necesidad de promover su consumo, con mensajes como “preferir integrales”, “la mayoría integrales”, “aumentar las formas integrales”.

El pan con un aporte calórico moderado suministra cantidades de macronutrientes y micronutrientes que ayudan a equilibrar la dieta.

Este hecho, se debe a la relación inversa encontrada entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diversas enfermedades, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer e, incluso, algunas patologías intestinales como el estreñimiento o la diverticulosis, además de relacionar su consumo con un mejor control de peso corporal y una calidad de la dieta total más satisfactoria.
En este sentido, se sabe que los cereales integrales (en los que permanece el salvado) y los de grano entero (en los que permanece el salvado y el germen), poseen un valor nutricional superior al de los refinados, ya que aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, así como de polifenoles, carotenoides y alkilresorcinoles, que también ejercen efectos beneficiosos en la salud, compuestos todos ellos que se pierden, en parte, con el refinado y que, en conjunto, parecen ser los responsables de los efectos saludables evidenciados por el consumo habitual de estos alimentos.