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Dic
04

Doctor Ramón De Cangas. Dietista-Nutricionista

El pan, y sus mitos

El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa y de muchos más sitios como Medio Oriente, India, toda América y Oceanía.

Técnicamente el pan se suele elaborar mediante el horneado de una masa, elaborada principalmente con harina de cereales, sal y agua. Se suele tratar de cereales de un solo tipo (el más utilizado es el trigo) o mezclados y generalmente se suelen añadir levaduras porque así fermenta la masa y es más esponjosa y tierna.
El pan ha sido vital en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales y a día de hoy sigue siendo un alimento básico. Además es un alimentos típico de la dieta mediterránea y su consumo diario nos ayuda a alcanzar las 4-6 raciones de alimentos del grupo cereales ( arroz, pasta, pan, cereales de desayuno…) que la pirámide alimentaria nos recomienda ingerir cada día.
El pan es rico en hidratos de carbono complejos (su componente más abundante y con diferencia es el almidón aunque contiene otros como celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos), aporta una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal, es pobre en grasa, es buena fuente de vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piroxidina y Acido Fólico) y también de minerales como potasio, fósforo y magnesio. El pan (sobre todo el integral) es fuente de fibra insoluble que produce por tanto un mayor efecto laxante.
Hay varios mitos acerca del pan que a veces nos hacen disminuir su consumo y que sin embargo no tienen ningún tipo de justificación científica:

- El pan engorda porque tiene muchas kilocalorías, ¡FALSO!:
El pan no tiene demasiadas kilocalorías, pues si bien es buena fuente de hidratos de carbono es muy pobre en grasa. Por ello se puede consumir, eso sí, se debe tratar de evitar mojar con el pan en las salsas o untarlo con mantequilla, margarina, crema de cacao, manteca de cacahuete, aceite, sobrasada, foigrass…. porque la ingesta de grasa y kilocalorías se multiplicará pero no precisamente por culpa del pan.

“Consumir pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal”

- El pan integral engorda mucho menos que el blanco, ¡FALSO!:
En realidad el pan integral aporta prácticamente ( sólo un poco menos) de kilocalorías que el pan blanco. La diferencia principal estriba en el llamado índice glucémico. El pan integral tiene más fibra y por ello provoca una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre lo que puede ser preferible para el control del peso, control del apetito, rendimiento, metabolismo, salud cardiovascular etc…Además un aporte extra de fibra siempre es interesante desde el punto de vista de nuestra salud gastrointestinal. El pan integral presenta un contenido de dos a seis veces mayor en fibra que el pan blanco.
No debemos olvidar tampoco que la mayor cantidad de vitaminas y minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco es menos rico en vitaminas y minerales que el pan integral.

- La miga del pan engorda mucho más que la corteza, ¡ FALSO!:
Hay personas que le quitan la miga al pan en la creencia que de esa forma están ahorrando un buen puñado de kilocalorías. Sin embargo el pan no tiene demasiadas kilocalorías, ni la miga ni la corteza, además y si nos ponemos a pensar, la miga del pan tiene más aire y agua ( mucho más esponjosa) y por tanto menos densidad energética que la corteza. Por lo tanto no quitemos la miga, comamos el pan entero.

- El pan sin sal engorda menos que el pan con sal, ¡FALSO!:
Como hay hipertensos que siguen una dieta con pan sin sal, esto puede hacernos creer que el pan sin sal aporta menos kilocalorías que el pan con sal, sin embargo la única diferencia entre ambos es la presencia o no de una sal ( cloruro sódico) que aporta cero kilocalorías. Si nuestra tensión está bien y nuestra salud cardiovascular también, el pan sin sal no nos aportará beneficios extra.

- Si tostamos el pan engorda menos, FALSO!:
Aunque en muchas dietas la gente consume pan tostado en vez de pan normal eso puede hacernos creer que engorda menos. Pero aunque nosotros tostemos el pan no vamos a ahorrar kilocalorías ( es más a igualdad de peso el pan tostado tiene más kilocalorías al estar más deshidratado), por eso tomar pan tostado no nos va a suponer ninguna ventaja extra en lo que se refiere a nuestra nutrición.
Por tanto consumamos pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal. Y si de vez en cuando lo tomamos integral pues mejor que mejor.